17.03.2014 DT Dzień 1 1. MC - 2 x rozgrzewkowe, 3x8 2x40 70/75/80 kocham to ćwiczenie, poszło gładko na pewno dołoże 2. Ściąganie linki do klatki 3x12 40/40/50 ostatnia ciężko na pewno nie dołoże długo bo u mnie przeskok jest co 10 3. Wyciskanie sztangielek na skosie 3x12 10/10/10 dawno nie robiłam i ciężko było 4. Unoszenie sztangielek bokiem [...]
24.03.2014 r DT 1. MC - 2 x rozgrzewkowe, 3x8 2x40 75/80/85 było 70/75/80 miłości ciąg dalszy :-) 2. Ściąganie linki do klatki 3x12 40/40/50 lepiej niż ostatnio, starałam się wolno robić opuszczanie (nie wiem jak ta faze nazwać) 3. Wyciskanie sztangielek na skosie 3x12 10/10/10 dalej ciężko 4. Unoszenie sztangielek bokiem 3x12 2,5 było 2/2,5/2,5 [...]
[...] bokiem w górę 3 PO 10 - unoszenia sztangielek w opadzie tułowia 3 PO 10 - wznosy barków (sztrugs) 3 PO 10 Triceps: - PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3 PO 10 - wyciskanie w wąskim uchwycie x4 po 8-12 - francuskie wyciskanie leżąc sztangi do czoła x3 po 10 Piatek Grzbiet: - ściąganie linki wyciągu do karku 3 serje powt.8-12 - [...]
[...] bokiem w opadzie tułowia 15 p 5.Wyciskanie sztangi z przed klatki piersiowej 15 p 6. Klasyczny martwy ciąg 15 p 7. Uginanie ramion ze sztanga 13 p 8. Francuskie wyciskanie sztanga w leżeniu 12 p 9. Uginanie nadgarstków ze sztanga trzymana podchwytem za plecami 12 p 10. Wspięcia na palce w siadzie 15 p Rozpisanie obwodów: 1-2 [...]
[...] klatki piersiowej 15 p zamien kolejnoscia z cwiczeniem wyzej 6. Klasyczny martwy ciąg 15 p ok, ale przed tym podciaganie na drazku albo wioslowanie sztanga 7. Uginanie ramion ze sztanga 13 p 8. Francuskie wyciskanie sztanga w leżeniu 12 p 9. Uginanie nadgarstków ze sztanga trzymana podchwytem za plecami 12 p 10. Wspięcia na palce w siadzie 15 p
Witam. Sprzęt podstawowy ( ławka , sztanga , chanelki ) Ogólnie rok przygody z siłownia ogólnie 7 miesięcy ćwiczeń te 5 miesięcy to miedzy innymi wakacje , jakaś choroba i różnego rodzaju kontuzje. Skończyłem FBW i pora na Split wiec podaje przykładowy plan do oceny 6-8 tygodniowy. Co pragnę uzyskać treningami: masę z lepszym zarysem [...]
Poniedziałek: 1.Barki: - Wyciskanie sztangi z przed głowy 4s 8-13 - Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3s 8-10dalbym bokiem i zwiekszona ilosc powt - Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3s 8-10 2.Dwu głowy(chodzi mi o wypiętrzenie bicepsu)nie ma czegos takiego, ksztalt dlugosc etc sa ukierunkowane genetycznie, nic tutaj zadnym cw nie [...]
1 wyciskanie sztangi plasko 3 serie wyciskanie sztangi z klatki 3 serie francuskie ze sztanga 2 serie wioslowanie sztanga 3 serie tutaj cos na prostowniki przysiady bez obciazenia 2-3 serie prostowanie nog siedzac 2-3 serie uginanie ramion ze sztanga 2 serie wspiecia stojac 2 serie brzuch kazdy akton max 2 serie 2 wyciskanie sztangielek skos 3 [...]
Siema. Właśnie zaczynam ćwiczyć i ułożyłem sobie taki oto plan>> Płeć: M Wiek: 15 Waga: 65 Wzrost: 181 Cel treningowy: Masa, Siła Staż treningowy na siłowni: Czasami w szkole.. Uprawiane inne sporty: Piłka nożna Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga, ławka. Sztangielki, drążek Dieta: brak [...]
[...] zasady żywnościowe (wyczytane na forum ) Przeciwskazania medyczne : Brak Zażywane suplementy : brak Dzień I klatka - barki - tricepsy - brzuch leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w średnim uchwycie 3s leżąc na ławce poziomej przenosy sztangi za głowę - ramiona proste w łokciach 3s leżąc na ławce poziomej przenosy sztangi za głowę [...]
Witam! Moim celem jest skorygowanie wystających łopatek i nabycie masy. Mój plan to: I dzień: klata+tric 1. wyciskanie sztangi płasko 12 10 8 6 2. wyciskanie sztangielek na skosie do góry 10 10 10 10 3. przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 10 10 10 10 4. francuz sztangą na płaskiej do czoła 12 10 8 6 5. prostowanie ramion na [...]
Nie zdążyłem edytować:) Mój plan Wszystkie ćwiczenia wykonuję w systemie:4 serie(2 pierwsze po 10 powtórzeń, 2 kolejne po 12) Pon:Barki+Nogi -Wyciskanie Sztangielek siedząc -Unoszenie Sztangielek bokiem w górę -Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc -Unoszenie Ramion ze sztangielkami siedząc -Prostowanie nóg w siadzie -Wspięcia na palce [...]
[...] lub z tego http://www.sfd.pl/%5Bart%5D_Split_-_partia_2x%2Ftydzien._Dla_pocz%C4%85tkuj%C4%85cych_i_nie_tylko...-t414311.html pincel KLATA -wyciskanie sztangi na poziomie 4s 12/10/8/6 -wyciskanie sztangielek 3s 12/10/8 4s - rozpietki 3s 10/10/10 4 TRICEPS -pompki na poreczach 2s 12/12 wszystko po 4 - francuzy [...]